Columbus, Georgia
Alih bahasa; Arif Yulianto, SSt.FT
Teknik Mengangkat dan Latihan Penguatan
Sebanyak 80% populasi orang dewasa dalam rentan hidupnya akan mengalami cidera punggung bawah. Cidera ini biasanya disebabkan oleh kesalahan dalam teknik mengangkat suatu benda dan juga penggunaan yang berlebihan. Dengan menggunakan teknik mengangkat yang benar diikuti dengan latihan penguluran dan penguatan, anda dapat mengurangi resiko cidera punggung.
Sebanyak 80% populasi orang dewasa dalam rentan hidupnya akan mengalami cidera punggung bawah. Cidera ini biasanya disebabkan oleh kesalahan dalam teknik mengangkat suatu benda dan juga penggunaan yang berlebihan. Dengan menggunakan teknik mengangkat yang benar diikuti dengan latihan penguluran dan penguatan, anda dapat mengurangi resiko cidera punggung.Teknik yang tepat untuk mengangkat dan membawa suatu benda
Ada beberapa teknik yang digunakan dalam mengangkat dan membawa suatu benda yang dapat melindungi punggung anda dan dapat mencegah cidera. Bagaimanapun, teknik terbaik dalam mengangkat adalah pengangkatan secara diagonal. Kaki anda memisah, dengan satu kaki sedikit ke depan dari kaki yang lain. Ini memberikan basis penyangga yang lebar, lebih stabil, lebih bertenaga, dan lebih kuat. Tekuk lutut anda dan berjongkok; jaga punggung anda tetap lurus dan kepala anda juga lurus selama mengangkat. Posisi ini memberikan kekuatan yang lebih untuk otot-otot tungkai yang lelih luas dan menjaga keseimbangan punggung anda.
Pastikan benda selalu menempel pada tubuh, selama mengangkat dan membawanya. Semakin jauh anda membawa suatu benda dari tubuh anda, semakin beresiko untuk punggung anda. Jangan mendadak atau menyentak selama anda mengangkat dan jangan memutar atau menyamping. Ini adalah kebiasaan buruk yang menyebabkan tekanan yang lebih untuk punggung anda, terutama ketika mengangkat secara berulang-ulang, dan akan menyebabkan cidera yang serius nantinya.
Ketika membawa suatu benda, gunakan postur yang tepat yaitu berdiri tegak. Jangan terlalu membungkuk ketika berjalan. Membawa dengan beban di depan dan menempel ke tubuh, tetapi ketika membawa dengan jarak yang jauh, bawalan benda dengan menggunakan bahu anda, dan jika benda terlalu berat, carilah bantuan.
Latihan yang tepat untuk penguluran dan menguatan
Disamping menggunakan teknik mengangkat dan membawa benda, latihan penguluran dan penguatan juga dapat menurunkan resiko cidera, yaitu dengan menguatkan dan menstabilkan otot-otot punggung anda.
Latihan-latihan disediakan sebagai tambahan dari program latihan fleksibilitas dan daya tahan. Latihan penguluran dengan ekstensi pada posisi berdiri dan fleksi-ekstensi pada posisi duduk dapat dilakukan sesering mungkin sepanjang hari, terutama ketika anda duduk atau posisi yang tetap dalam waktu yang lama. Ini memberikan tekanan yang lebih pada punggung anda, dan selalu merubah posisi akan mengurangi tekanan. Selalu mengulur (stretching) sebelum mengangkat dan membawa benda ketika anda sehabis duduk lama.
Bagaimanapun tidak ada yang dapat mencegah suatu kecelakaan yang akan terjadi secara total, menggunakan teknik mengangkat dan membawa benda dengan tepat, sebaik menjaga latihan dan program latihan, akan mengurangi kesempatan anda mendapatkan cidera. Dan juga, sebelum anda memulai program latihan apapun, biarkan dokter atau fisioterapi anda memberikan pemeriksaan terhadap masalah-masalah yang mungkin timbul.
Ada beberapa teknik yang digunakan dalam mengangkat dan membawa suatu benda yang dapat melindungi punggung anda dan dapat mencegah cidera. Bagaimanapun, teknik terbaik dalam mengangkat adalah pengangkatan secara diagonal. Kaki anda memisah, dengan satu kaki sedikit ke depan dari kaki yang lain. Ini memberikan basis penyangga yang lebar, lebih stabil, lebih bertenaga, dan lebih kuat. Tekuk lutut anda dan berjongkok; jaga punggung anda tetap lurus dan kepala anda juga lurus selama mengangkat. Posisi ini memberikan kekuatan yang lebih untuk otot-otot tungkai yang lelih luas dan menjaga keseimbangan punggung anda.
Pastikan benda selalu menempel pada tubuh, selama mengangkat dan membawanya. Semakin jauh anda membawa suatu benda dari tubuh anda, semakin beresiko untuk punggung anda. Jangan mendadak atau menyentak selama anda mengangkat dan jangan memutar atau menyamping. Ini adalah kebiasaan buruk yang menyebabkan tekanan yang lebih untuk punggung anda, terutama ketika mengangkat secara berulang-ulang, dan akan menyebabkan cidera yang serius nantinya.Ketika membawa suatu benda, gunakan postur yang tepat yaitu berdiri tegak. Jangan terlalu membungkuk ketika berjalan. Membawa dengan beban di depan dan menempel ke tubuh, tetapi ketika membawa dengan jarak yang jauh, bawalan benda dengan menggunakan bahu anda, dan jika benda terlalu berat, carilah bantuan.
Latihan yang tepat untuk penguluran dan menguatan
Disamping menggunakan teknik mengangkat dan membawa benda, latihan penguluran dan penguatan juga dapat menurunkan resiko cidera, yaitu dengan menguatkan dan menstabilkan otot-otot punggung anda.Latihan-latihan disediakan sebagai tambahan dari program latihan fleksibilitas dan daya tahan. Latihan penguluran dengan ekstensi pada posisi berdiri dan fleksi-ekstensi pada posisi duduk dapat dilakukan sesering mungkin sepanjang hari, terutama ketika anda duduk atau posisi yang tetap dalam waktu yang lama. Ini memberikan tekanan yang lebih pada punggung anda, dan selalu merubah posisi akan mengurangi tekanan. Selalu mengulur (stretching) sebelum mengangkat dan membawa benda ketika anda sehabis duduk lama.
Bagaimanapun tidak ada yang dapat mencegah suatu kecelakaan yang akan terjadi secara total, menggunakan teknik mengangkat dan membawa benda dengan tepat, sebaik menjaga latihan dan program latihan, akan mengurangi kesempatan anda mendapatkan cidera. Dan juga, sebelum anda memulai program latihan apapun, biarkan dokter atau fisioterapi anda memberikan pemeriksaan terhadap masalah-masalah yang mungkin timbul.
