TENTANG NYERI PINGGANG DAN TERAPI LATIHAN UNTUK PENGOBATANNYA...

 

Nyeri pinggang adalah rasa sakit atau ketidaknyamanan yang terjadi di area punggung bagian bawah, yang dikenal sebagai daerah lumbal. Nyeri ini bisa bersifat akut (berlangsung kurang dari 6 minggu), subakut (berlangsung antara 6 minggu hingga 3 bulan), atau kronis (berlangsung lebih dari 3 bulan). Nyeri pinggang dapat berkisar dari ringan hingga berat dan dapat membatasi aktivitas sehari-hari.

 Penyebab Umum Nyeri Pinggang:

Ø Cedera Otot atau Ligamen
Kegiatan seperti mengangkat benda berat, melakukan gerakan mendadak, atau berolahraga secara berlebihan dapat menyebabkan tegang atau robeknya otot dan ligamen di punggung bawah

Ø Hernia Nukleus Pulposus (HNP)

Diskus/Diskus tulang belakang yang keluar dari posisinya dan menekan saraf bisa menyebabkan nyeri yang menjalar ke kaki (sciatica).

Ø Degenerasi Diskus

Seiring bertambahnya usia, diskus tulang belakang bisa mengalami degenerasi, yang menyebabkan nyeri kronis.

Ø Arthritis

Kondisi seperti osteoartritis dapat memengaruhi tulang belakang dan menyebabkan nyeri pinggang

Ø Stenosis Spinal

Penyempitan kanal tulang belakang yang menekan saraf dapat menyebabkan nyeri punggung dan kaki.

Ø Spondylolisthesis

Kondisi di mana satu tulang belakang bergeser di atas tulang belakang lainnya, yang bisa menyebabkan nyeri punggung.

Ø Faktor Psikologis

Stres, kecemasan, dan depresi dapat memperburuk atau bahkan menyebabkan nyeri pinggang.

Ø Postur yang Buruk

Postur tubuh yang tidak benar saat duduk, berdiri, atau mengangkat benda dapat menyebabkan ketegangan pada punggung bawah.

Ø Kondisi Medis

Beberapa kondisi seperti infeksi tulang belakang, batu ginjal, atau tumor juga bisa menyebabkan nyeri pinggang, meskipun ini lebih jarang.

Gejala yang Menyertai

Ø Nyeri Tumpul atau Tajam

Bisa terasa sebagai rasa sakit yang menyebar atau terfokus pada satu titik.

Ø Kekakuan

Sulit bergerak atau merasa kaku di area punggung bawah.

Ø Nyeri yang Menjalar

Rasa sakit bisa menjalar ke bokong, paha, atau bahkan kaki.

Ø Kesulitan Berdiri Tegak

Seringkali nyeri bertambah parah ketika berdiri atau duduk terlalu lama.

Ø Kelemahan atau Mati Rasa

Pada kasus yang lebih serius, bisa terjadi kelemahan atau mati rasa di kaki.

TERAPI DALAM BENTUK LATIHAN-LATTIHAN (EXERCIES) YANG BISA ANDA LAKUKAN MANDIRI DIRUMAH

Fisioterapi di rumah untuk nyeri pinggang bisa menjadi pilihan yang baik untuk meredakan ketidaknyamanan dan meningkatkan mobilitas. Berikut adalah beberapa langkah dan latihan yang bisa dilakukan:

Ø   Peregangan Otot Punggung

üCat-Cow Stretch

Dalam posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas (seperti kucing yang merentangkan punggung), kemudian turunkan punggung dan angkat kepala ke atas (seperti sapi). Ulangi 10-15 kali.

Berikut videonya...

ü Child's Pose

Duduk di tumit dengan lengan terulur ke depan, membiarkan punggung bawah meregang. Tahan selama 20-30 detik

berikut videonya...

Ø   Penguatan Otot Inti/Core Stability

ü Bridging

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Angkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10-15 kali.

berikut videonya...

ü  Pelvic Tilts

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tekan punggung bawah ke lantai sambil mengencangkan otot perut. Tahan selama 5 detik dan rileks. Ulangi 10-15 kali

berikut videonya...

Ø   Peningkatan Mobilitas

ü  Knee to Chest Stretch

Berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah dada sambil menjaga kaki lainnya tetap di lantai. Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti kaki. Ulangi 2-3 kali per kaki.

Berikut videonya...

ü Hamstring Stretch

    Berbaring telentang dengan satu kaki diangkat lurus ke atas, pegang bagian belakang paha atau betis, dan tarik kaki ke arah Anda. Tahan selama 20-30 detik, lalu ganti kaki.

Berikut videonya...

Ø   Pola Hidup Sehat

ü Perbaiki Postur

Saat duduk atau berdiri, pastikan postur tubuh tetap baik dengan bahu rileks dan punggung lurus.

Berikut videonya...

ü Hindari Duduk Terlalu Lama

Cobalah untuk bangun dan berjalan setiap 30-60 menit jika Anda banyak duduk.

Ø   Kompres dan Relaksasi

ü  Kompres Dingin/Panas

Gunakan kompres dingin untuk mengurangi inflamasi atau kompres panas untuk mengurangi kekakuan otot. Terapkan selama 15-20 menit beberapa kali sehari.

ü Relaksasi

Cobalah teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi untuk mengurangi ketegangan otot.

Ø   Konsultasi dengan Profesional

ü Jika nyeri tidak kunjung membaik atau semakin parah, sebaiknya konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Jika Anda rutin melakukan latihan-latihan tersebut diatas setiap pagi dan sore, insyaAllah nyeri pinggang Anda akan menghilang. 

Selamat mencoba dan rasakan hasilnya....