HOME TRAINING PADA NYERI TUMIT

Nyeri tumit atau dalam bahasa asing dinamakan fasciitis plantaris adalah kondisi umum nyeri yang dirasakan pada daerah tumit. Biasanya, sindroma nyeri tumit berhubungan dengan peradangan atau iritasi pada fascia plantaris. Fascia plantaris adalah bentuk ligament (jaringan yang menghubungakan dua tulang) di bawah kaki yang membentuk lengkungan (arkus). Berorigo pada tulang calcaneous (tulang tumit), dan berinsersio pada caput metatarsale I-V jari kaki dan membentuk lengkungan. 

Stretching (Peregangan)

Nyeri tumit bisa sangat menjengkelkan, terutama pada waktu pagi hari bangun tidur sewaktu pertama kalai melangkahkan kaki kita. Kunci untuk menurunkan dan mungkin menghilangkan rasa sakit pada tumit adalah meregangkan fasia pada tumit anda. fasia pada tumit adalah tendon Achilles, yang menghubungkan otot gastrocnemius dan soleus di betis pada tulang tumit. Plantar fasia adalah jaringan tebal yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki Anda, yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki dan mempertahankan lengkungan.

Anda dapat meregangkan pita tumit Anda seperti ditunjukkan pada Gambar A-C dan plantar fasia Anda seperti ditunjukkan pada Gambar D. Anda juga dapat meregangkan fascia plantar Anda dengan memodifikasi latihan ditunjukkan pada Gambar C. Tempatkan gulungan handuk di bawah jari kaki belakang anda ketika melakukan peregangan, Anda akan merasakan peregangan lembut di sepanjang bagian bawah kaki Anda di samping bagian belakang betis Anda. Setiap peregangan harus “bebas nyeri” dan ditahan selama 30 detik. 

Lengkap lima pengulangan dari peregangan empat sampai lima kali setiap hari. Bila peregangan dalam posisi berdiri, terus tumit ke bawah dan jari-jari kaki Anda menunjuk lurus ke depan atau sedikit ke dalam. Selalu lakukan peregangan berdiri dengan sepatu terpakai. Selain peregangan ini, fisioterapis anda dapat merekomendasikan bahwa Anda memakai perban elastis yang memelihara peregangan secara lembut di fasia tumit selama anda istirahat.

Tambahan penghilang rasa sakit

Perawatan bisa ditambahkan ke program peregangan anda termasuk memakai sepatu yang bagus dan berkualitas, icing (terapi es) pada daerah yang terasa nyeri, dan memijat/mengurut pada telapak kaki. 

Jangan berjalan tanpa alas kaki, Memakai sandal yang empuk yang sangat dianjurkan. Tempatkan sandal di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat memakainya sewaktu bangun tidur. Fisioterapis  mungkin menyarankan Anda memakai dukungan lengkungan tambahan atau lapisan lembut pada tumit di sepatu yang dinamakan insole. 

Icing (terapi es) kaki Anda dapat membantu meringankan rasa sakit. Gosokkan sebotol air beku atau cangkir es di atas area nyeri selama lima menit dua kali setiap hari. Pijat kaki Anda dengan memakai bola tenis, bola golf, atau bola baseball. (friction) gerusan pijat ini dapat membantu memecah adhesi dan peregangan plantar fasia. Lakukan ini selama lima menit dua kali setiap hari.

Jika Anda pelari atau sekedar memulai program berjalan atau berlari, mengevaluasi latihan Anda jika ada kesalahan seperti pemanasan tidak benar, meningkatkan jarak tempuh terlalu cepat, berjalan pada permukaan yang terlalu keras, atau memakai sepatu rusak. Mengatur program latihan Anda dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda. Sementara pemulihan dari rasa sakit tumit, berjalan atau jogging di kolam renang. Nyeri tumit membutuhkan waktu untuk sembuh. Bersabar dan telaten adalah kunci kesembuhan.