LATIHAN SELAMA KEHAMILAN, SENAM HAMIL

Oleh: Mary Ann Collins., Columbus, Georgia
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT
Kata kunci di dalam kehamilan adalah adanya perubahan. Selama masa 40 minggu ini, tubuh wanita mengalami banyak perubahan termasuk juga adanya penguluran otot-otot, melunaknya ligament, dan melonggarnya sendi. Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik oleh karena adanya perubahan ini dengan melakukan latihan secara rutin. Dengan sedikit berpikir sehat dan memahami kebutuhan individu anda, anda dapat merencanakan dan berpartisipasi di dalam program latihan yang aman dan efektif selama kehamilan dan juga kehidupan anda. Latihan dapat membuat kehamilan anda lebih menyenangkan.
Cukuplah memfokuskan diri dalam menjaga tingkat kebugaran anda sebelumnya daripada pada tingkat kebugaran anda lebih lanjut. Jika anda adalah orang yang tidak aktif dan ingin memulai program latihan, berkonsultasilah dengan terapis anda. Dia dapat membantu membuatkan disain program yang terbaik sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan anda. Anda harus menunggu dalam memulai program ini sampai usia kehamilan anda pada trimester kedua (minggu ke 13-28). Memulai program latihan sebelum masa ini secara potensial dapat menyebabkan kerusakan dalam kelahiran dan juga komplikasi yang lain.
Tipe-tipe program latihan yang aman untuk semua wanita hamil antara lain kebugaran kardiovaskuler, penguatan otot, penguluran, dan relaksasi. Latihan-latihan ini harus dilakukan secara rutin paling tidak tiga kali setiap minggunya. Intensitas latihan dilakukan dari yang ringan sampai yang sedang, denyut jantung anda tidak boleh lebih dari 140 denyutan per menit.

Pemanasan
Latihan pemanasan harus dimulai dengan aktifitas fisik. Terdiri dari berjalan pelan, atau menaiki sepeda static selama 5 sampai 8 menit dimulai dengan yang ringan, dipertahankan pada titik ketegangan yang ringan. Jangan memaksanya pada titik nyeri dan jangan memaksakan diri sejauh yang anda lakukan. Ingat, jaringan konektif anda, seperti otot dan ligament sedang lemah.

Latihan kardiovaskuler
Tipe yang ideal pada latihan kardiovaskuler selam kehamilan adalah dengan aktifitas tanpa menggunakan beban, seperti bersepeda static, berenang, dan latihan di dalam air. Latihan di dalam air lebih memberikan keseimbangan, meleindungi sendi, dan mempertinggi penghilangan panas. Selama di dalam air, anda mungkin mendapatkan bahwa ketegangan pungung anda berkurang, sampai menjadi hilang, terutama pada kehamilan yang telah lanjut.
Bagaimanapun, ketika melakukan latihan di dalam kolam yang panas, batasilah waktu yang anda gunakan. Air yang hangat bisa menyebabkan temperature internal menjadi meningkat, yang tidak aman untuk bayi anda. Jika anda tidak nyaman dengan air hangat, segeralah keluar dari kolam tersebut. Berjalan adalah jenis aktifitas lain yang bagus untuk latihan para pemula yang ingin menjaga tingkat kebugaran yang bagus.

Penguatan
Dalam penambahan untuk aktifitas aerobic, anda membutuhkan penguatan untuk otot-otot anda. Membawa beban ekstra selama kehamilan dapat menyebabkan nyeri punggung. Untuk mencegah nyeri ini, perkuatlah otot-otot perut dan punggung dengan melakukan pelvic tilting (lihat gambar)
Jika anda latihan mengangkat beban, yakinkan bahwa beratnya sama atau kurang dari ketika anda mengangkat beban waktu sebelum hamil. Tujuan latihan mengangkat disini hanya untuk menjaga tonus otot sebelumnya dan bukan untuk membesarkan otot. Ingatlah untuk selaln mengatur nafas selama mengontraksikan otot. Tahan nafas anda kemudian sedikit mengejanlah selama mengeluarkan nafas (maneuver valsava) pada waktu mengangkat beban ini akan menurunkan aliran darah ke jantung anda.
Selama trimester ketiga (28 minggu sebelum lahir), anda dapat menggunakan barbel tapi dengan hati-hati, tubuh anda akan mengalami beberapa perubahan fisiologi dan tidak seseimbang sebelum kehamilan. Jika anda mempunyai riwayat kelelahan yang kronis atau dahaga yang sangat ketika latihan, hentikanlah latihan anda dan konsultasikan ke terapis anda. Termasuk latihan penguatan disini adalah “Kegel exercise”. Untuk melakukan latihan Kegel ini, kontraksikan perineum (terletak antara vagina dan anus) kemudian lepaskan. Gerakan ini seperti ketika anda menghentikan keluarnya kencing.

Penguluran dan rileksasi
Sisihkan waktu juga untuk latihan penguluran dan rileksasi selama kehamilan. Selalu hindari gerakan menyentak ketika anda melakukan penguluran. Aturlah nafas anda dengan menghirup dan meniupkannya secara pelan.
Ingatlah selalu untuk melakukan penguluran untuk seluruh tubuh anda, terutama pada tendon Achilles untuk mencegah terjadinya kram tungka. setelah bulan keempat, hindarilah tidur terlentang atau miring ke sisi kanan ketika melakukan latihan atau rileksasi. Posisi ini akan membatasi aliran darah ke uterus. Posisi tidur yang terbaik adalah miring ke sisi kiri.

Perhatian khusus
Latihan untuk menjadi seorang ibu dibutuhkan untuk menghindari penggunaan yang berlebihan. Batasilah latihan anda untuk tidak lebih dari 15 menit setiap kali melakukannya. Pakailah sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk menghindari adanya kehilangan keseimbangan anda dan menciderai diri anda sendiri. Carilah tempat yang sejuk untuk melakukan latihan ini, seperti di mall atau klub kesehatan. Minumlah air secara cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi. Minnumlah air minimal delapan gelas setiap hari dan, ketika bekerja, minumlah beberapa gelas lagi untuk mengisi lagi cairan yang hilang. Jangan mengikuti aktifitas, seperti olah raga bola, yang dapat beresiko untuk menciderai area perut anda. Tubuh anda membutuhkan energi lebih dari makanan secala kehamilan. Wanita hamil secara normal membutuhkan lebih dari 300 kalori daripada sebelum hamil. Ketika anda latihan, anda harus mengkonsumsi kalori untuk mengganti kalori yang anda baker.
Latihan dapat membantu anda untuk menjaga imej pribadi yang positif dan kesehatan fisik selam waktu ini. Ini dapat membantu anda untuk bisa mengontrol tubuh anda dan datap membuat kehamilan anda sedikit lebih mudah. Lakukanlah latihan secara kontinyu selama anda hamil, dan setelah habis melahirkan