HIDROTERAPI UNTUK OSTEOPOROSIS

Oleh: Shannon B. Lucas, PTA., Columbus, Georgia
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT

Masa tulang yang rendah dan osteoporosis mempengaruhi 44 juta orang Amerika laki-laki dan wanita diatas usia 50 tahun. Sepuluh juta orang diperkirakan telah menderita osteoporosis dan 34 juta lebih diperkirakan memiliki masa tulang yang rendah. Istilah sederhana osteporosis berarti tulang keropos dan cirri khasnya adalah penurunana masa tulang dan kemunduran jaringan tulang yang menyebabkan tulang mudah patah dan resiko terjadinya fraktur. Sering kali, penyakit ini berlangsung tak terdeteksi sampai terjadinya patah tulang oleh karena tubrukan kecil, terjatuh, berjabat tangan, atau lebih buruknya, ketika merangkul kekasihnya.
Satu yang paling penting sesuatu yang bisa anda perbuat untuk mencegah atau mengurangi efek dari osteoporosis ini adalah dengan menjaga latihan secara rutin. Aktifitas menumpu berat badan (weight-bearing), seperti jalan atau berlari kecil, dan latihan tahanan, membangun kekuatan otot sebagus anda meningkatkan keseimbangan dan kesadaran tubuh anda, dengan demikian mengurangi resiko terjatuh anda. Malangnya, jika hanya dengan merangkul kekasih anda menyebabkan patah tulang iga, bayangkan bagaimana mengerikannya hal ini. Iinilah dimana terapi aquatic dapat membantu.
Hidroterapi sangatlah aman untuk latihan bagi penderita osteoporosis. Fisioterapi di dalam kolam renang menyediakan tempat yang aman untuk anda untuk latihan tanpa menyebabkan diri anda beresiko terjatuh atau mengalami patah tulang. hidroterapi meningkatkan kekuatan otot, mengurangi nyeri dengan mengurangi tekanan penumpuan berat badan pada sendi dan tulang, meningkatkan keseimbangan, mempercepat kesembuhan, dan meningkatkan propioseptif (reseptor sendi). Hidroterapi membantu anda untuk rileks dan meningkatkan sirkulasi darah, lingkup gerak sendi, tonus otot, dan kepercayaan diri anda. Setengah pertarungan untuk mengurangi kejatuhan adalah membatasi rasa takut. Hanya hidroterapi yang bisa melakukannya.
Ilustrasi latihan hidroterapi di bawah dapat membantu anda untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi anda. Jadi, sebelum anda memulai program latihan apapun, pertama kali diskusikan dulu programnya dengan fisioerapi atau dokter anda.

Referesi:
National Osteoporosis Foundation. Disease Statistics. Available at: www.nof.org. Accessed May 20, 2002.
International Osteoporosis Foundation. Available at: www.osteofound.org. Accessed April 2002.
Balance Through Buoyancy. ADVANCE for Physical Therapists and Physical Therapist Assistants online. Available at: www.Advanceforpt.com. Accessed April 2002.
Bates A, Hansen N. The Principles and Properties of Water: Aquatic Exercise and Therapy. Philadelphia, PA: WB Saunders Co; 1996:21-28

FIBROMYALGIA DALAM KENYATAANYA

Oleh: Richard J. McKibben, M.S., P.T.., Columbus, Georgia
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.TF
Fibromyalgia (FM) merupakan sindroma nyeri yang kronis. Beberapa orang percaya bahwa FM merupakan peradangan pada jaringan fibrous; bagaimanapun, istilah ini kurang pas karena tidak ada konfirmasi adanya peradangan di dalam jaringan lunak (kulit, ligament, tendon, dan otot) tersebut. Malahan, FM sebenarnya merupakan kumpulan dari beberapa tanda dan gejala (bukan penyakit) yang mempengaruhi jutaan orang di negara ini. Kebanyakan kasus fibromialgia ditemukan pada wanita (90%), biasanya pada umur 20 tahun ke atas. Bagaimanapun, FM dapat juga mempengaruhi laki-laki dan wanita pada segala umur. Gejalanya termasuk, tetapi tidak terbatas padanya; kelelahan, nyeri otot yang menyeluruh, spasme, pembengkakan jaringan lunak, dan kekacauan memori.

Yang menjadi misteri
FM adalah masalah yang susah baik bagi pasien maupun professional medis karena tidak terdiagnosis pada tes darah, x-ray atau pemeriksaan neurologist. Bagaimanapun, Akademi Reumatologi Amerika telah mengembangkan criteria untuk mendiagnosis FM. Kriterianya antara lain:
Adanya nyeri yang menyebar disekitar tubuh dan ekstremitas (lengan, tangan, tungkai dan kaki) paling tidak selama 3 bulan dan
Paling tidak terdapat 11 dari 18 titik nyeri yang spesifik (trigger point) yang terdeteksi dengan pemeriksaan fisik.
Apakah penyebab FM?
Meskipun terdapat penelitian yang terus-menerus, penyebab dari FM tidak diketahui. Kebanyakan beberapa ahli percaya bahwa kurang tidur ( menyebabkan defisiensi neurokimia di dalam otak) dan factor-faktor psikologis menambah terjadinya FM. Beberapa studi telah menunjukkan bahwa cidera fisik, infeksi kuman, dan trauma emosi dapat juga menimbulkan gejala-gejala FM. Abnormalitas jaringan lunak yang spesifik, bagaimanapun, tidak ada hubungannya dengan FM.

Apakah FM menyebabkan kelumpuhan?

Hal ini tergantung dari siapa yang anda tanya. Terdapat persetujuan umum diantara professional medis bahwa FM tidaklah menyebabkan terjadinya kelumpuhan. Tidak ada penyakit yang nyata pada otot dan sendi, dan orang tidak akan menjadi jelek atau lumpuh karena FM. Sayangnya, tidak ada pengukuran nyeri yang ada untuk memvalidkan FM ini. Lingkaran nyeri kronis pada FM terdiri dari nyeri, inaktifitas, dan penurunan kondisi fisik atau emosi. Kurang tidur dan nutrisi dapat memperparah kondisi ini. Kalau nyeri ini tidak terpecahkan, nyeri pasti akan meningkat seiring dengan kemunduran kesehatan fisik dan emosi.

Bagaimana terapinya ?
Tidak ada terapi yang spesifik, tetapi beberapa penderita dengan FM telah mendapatkan keberhasilan dengan bervariasi metode terapi. Pada awalnya, seseorang dengan gejala FM harus diperiksa secara formal dengan kualifikasi professional medis untuk mendapatkan beberapa kondisi medis khusus yang lain,gangguan fungsi sendi, atau pengkerutan jaringan lunak. Focus pengobatannya ditujukan pada defisiensinya, menghancurkan lingkaran nyeri karena inaktifitas dan penurunan kondisi, memperbaiki pola tidur yang tepat, meningkatkan nutrisi, dan meningkatkan stabilitas emosi. Memberikan edukasi adalah yang terpenting, dan informasi memungkinkan untuk membantu mengatasi depresi, managemen stress, memperbaiki fisik, penyimpanan energi, nutrisi, tidur, dan strategi managemen nyeri kronis. Informasi ini dapat diperoleh dari berbagai sumber seperti petugas medis, Yayasan Artritis, internet, dan kelompok pendukung lokal.
Obat-obatan anti inflamasi nosteroid (seperti ibuprofen), anagesik non-narkotik, relaksator otot, dan antidepresan tricyclic adalah resep yang sering diberikan pada penderita dengan FM dan telah membantu sementara untuk menghilangkan nyeri, memperbaiki tidur, dan menurunkan kekakuan dipagi hari. Kortikosteroid, immunosuppressant, dan analgesic narkotik tidak direkomendasikan.
Fisioterapi dan okupasi terapi sering mendapatkan pesan dari dokter untuk evaluasi lebh lanjut dan memberikan terapi pada disfungsi musculoskeletal yang terdeteksi. Jika tidak ada gangguan fungsi yang terjadi, berikanlah penguluran secara umum, penguatan, dan latihan aerobic. Beberapa orang bisa bermanfaat dengan diberikannya beberapa modalitas seperti terapi panas, es, stimulasi saraf dan massage. Tujuan pokok dari usaha rehabilitasi ini adalah meningkatkan kemandirian dan edukasi individu pada beberapa teknik menagemen sehingga mereka dapat kembali pada aktifitas normal mereka.
Tergantung dari berat ringannya depresi dan kecemasan, konsultasi psikolog dan psikiatrik mungkin direkomendasikan untuk menggali aspek-aspek kognitif dan tingkah laku yang mempengaruhi nyeri kronis. Bergabung dengan kelompok penderita dapat juga memenuhi kebutuhan emosi.
Meskipun sifat FM yang membingungkan, ahli klinik telah bekerja keras untuk menemukan penyebabnya dan untuk memberikan pengobatan yang terbaik. Ingatlah sangatlah penting untuk mengkonsultasikannya dengan dokter anda jika anda merasa bahwa anda atau seseorang yang dekat dengan anda mungkin menderitaFM. Hanya dengan mengambil langkah pertama yang baik akan memperbaiki masalah ini.

PENCEGAHAN DAN PENGOBATAN OSTEOPOROSIS

Oleh: Clark H. Cobb, MD., Columbus, Georgia
Alih bahasa:Arif Yulianto, SSt.FT
Osteoporosis adalah penyakit skeletal (kerangka tubuh) yang mempunyai karakteristik yaitu hilangnya masa tulang yang parah, dan ini bisa menyebabkan patah tulang, terutama pada wanita yang telah mengalami menopause. Bagaimanapun, dengan memperkuat tulang anda, memperlambat kehilangan masa tulang, dan menghindari jatuh, anda dapat membantu mencegah atau memperbaiki kondisi dan terhindar dari patah tulang.

Diet (pengaturan pola makan)

Pencegahan dan pengobatan osteoporosis dapat dimulai dengan pengaturan pola makan yang tepat. Pastikan bahwa anda mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup setiap hari sebagai permulaan yang bagus. Kalsium membantu tubuh anda untuk membentuk tulang, dan vitamin D membantu tubuh anda untuk bisa mengabsorbsi kalsium. Kalsium dapat anda temukan pada produk-produk pengolah susu (seperti, susu, keju, yogurt dan es krim); pada ikan salmon dan sarden dengan tulang; pada sayuran yang berdaun hijau gelap (seperti, kangkung, bayam dan brokoli); pda pada makanan yang ditambahi kalsium, seperti jus jeruk. pemasukan kalsium yang direkomentasikan oleh Yayasan Osteoporosis Nasional untuk kita konsumsi setiap harinya antara lain:

800 mg untuk anak-anak usia 1-11 tahun
1200 mg untuk usia 11-24 tahun
1000 mg untuk dewasa
1200 mg untuk ibu hamil dan menyusui
1500 mg untuk wanita paska menopause diluar estrogen.

Beberapa makanan suplemen dapat menyediakan kalsium yang dibutuhkan. Jika anda membutuhkan tambahan suplemen, pilihlah dengan hati-hati. Hindarilah suplemen tepung tulang dan dolomit karena mungkin terdapat timah di dalamnya.
Anda membutuhkan paling tidak 400 international unit (IU) vitamin D tiap hari. Anda bisa mendapatkannya dengan menkonsumsi multivitamin; berjemur pada sinar matahari pagi selama 30-60 menit, atau mengkonsumsi makanan yang terdapat vitamin D-nya, seperti susu pembangun (menyediakan 100 IU tiap gelasnya) atau salmon (menyediakan 425 IU tiap 3 ouns). Walaupun vitamin D dengan jumlah yang tepat bisa membantu tubuh anda dalam mengabsorbsi kalsium, juga bisa berbahaya jika anda mengkonsumsinya dengan jumlah yang berlebihan.

Latihan/Olah raga
Anda juga dapat membantu mengurangi resiko berkembangnya osteoporosis dengan melakukan latihan yang teratur. Lagi pula, latihan, merupakan bagian dari terapi untuk osteoporosis, menstabilisasi kepadatan tulang dan membantu mengurangi resiko terjadinya patah tulang. Program latihan rutin anda harus juga termasuk latiha penumpuan berat badan dan latihan pembebanan yang memperkuat tulang dan otot. Termasuk latihan penumpuan berat badan adalah diantaranya seperti berjalan, berlari, senam, dan pekerjaan rumah. Latihan pembebanan diantaranya latihan beban, dan push up. Anda harus mengikuti program latihan paling tidak tiga samapi empat kali per minggu. Ingatlah selalu untuk berkonsultasi dengan terapis anda sebelum memulai program latihan apapun. Mereka dapat membantu anda untuk menciptakan program yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan anda.

Pengobatan

Dokter anda mungkin meresepkan beberapa variasi oabt yang dapat membantu memperlambat kehilangan masa tulang sehingga tubuh anda dapat membangun tulang baru sebagai pengganti tulang anda yang hilang. Saat ini departemen kesehatan telah menyetujui estrogen, alendronate, raloxifene, risedronate, dan calsitonin dapat membantu dalam terapi osteoporosis. Terapi hormone pengganti untuk menggantikan estrogen merupakan salah satu pilihan yang paling berharga untuk wanita sebagai pengobatan. Dalam tambahan terapi untuk kehilangan masa tulang, manfaat terapi ini diantaranya teramasuk mengurangi resiko penyakit jantung dan mengurangi gejala-gejala menopause. Sayangnya, beberapa wanita tidak dapat atau tidak akan mengkonsumsi estrogen karena adanya efek samping (seperti nyeri buah dada, muka bengkak, dan perdarahan vagina), beberapa factor resiko (seperti kanker endometrial [lapisan uterus], kanker buah dada, atau kanker uterus), atau beberapa masalah lain (seperti hipertensi yang tak terkontrol, gangguan fungsi hati, atau porphyria).
Beberapa wanita mungkin tidak mampu mengkonsumsi estrogen jika mereka mempunyai masalah diabetes, penyakit kandung empedu, sakit kepala migraine, radang pangkreas, tingkat trigliserid yang tinggi, atau endometriosis. Bagaimanapun, wanita ini bisa mengkomsumsi beberapa pengobatan yang lain, seperti alendronate (Fosamax), calsitonin, atau kalsium plus vitamin D. berkonsultasilah dengan dokter anda untuk mendapatkan yang terbaik buat anda.

Keamanan tempat tinggal
Terjatuh. Sering kali menyebabkan patah tulang pada beberapa orang yang menderita osteoporosis. Untuk menghindari jatuh, ciptakanlah tempat tinggal yang aman. Hilangkan atau buanglah karpet dan perkakas rumah yang bisa menyebabkan anda terpeleset atau tersandung. Buatlah lampu malam dan pegangan di kamar mandi anda, dan gunakan kesetan karet di bawah bak mandi anda. Taruhlah barang-barang yang sering anda gunakan pada ketinggian yang mudah anda raih tanpa menggunakan panjatan. Yakinkan bahwa ruangan dalam rumah anda mempunyai cahaya yang bagus.

Melakukan tes kepadatan tulang secara rutin dan merubah gaya hidup

Setelah umur 30 tahun, anda dan dokter anda haruslah mendiskusikan resiko berkembangnya osteoporosis anda. Tes osteoporosis secara rutin yaitu tes kepadatan tulang harus dimulai untuk wanita usia 65 tahun dan untuk laki-laki usia 75 tahun. Laki-laki dan wanita muda harus rutin melakukan tes ini jika mereka mempunyai beberapa factor resiko seperti: alkoholik, pengguna tembakau yang keras, atau mempunyai penyakit yang berhubungan (seperti, hiperparatiroid [hormone paratiroid yang berlebihan], penyakit yang diobati dengan steroid, penyakit glandula, atau penyakit ginjal atau hati yang sudah lanjut).
Tambahan untuk check up, anda dapat membantu mencegah osteoporosis dengan merubah beberapa gaya hidup anda. Berhentilah merokok dan minum minuman keras. Tingkatkanlah aktifitas fisik anda dan tingkatkan diet anda.
Pencegahan osteoporosis secara sungguh-sungguh lebih disukai daripada pengobatan, tetapi dengan pengobatan yang adekwat dapat mengurangi resiko terjadinya patah tulang, meningkatkan masa tulang, meningkatkan mobilitas, dan mengurangi nyeri. Keduanya laki-laki dan wanita harus selalu memperhatikan tentang osteoporosis dan jangan menunggu sampai tanda dan gejalanya muncul kemudian baru bertindak.pendidikan, pemilihan gaya hidup yang bijak, dan tes secara rutin dapat mengurangi kemungkinan bahwa penyakit akan mempengaruhi kualitas hidup anda.

APAKAH OSTEOPOROSIS ITU?

Oleh: John M. Henderson, DO, FAAFP., Columbus, Georgia
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT
Setiap tahunnya ribuan orang usia dewasa dan usia tua mendadak dan tak terduga mengalami patah tulang. Paling sering yang penyebab utama dari patah tulang ini adalah penyakit yang dinamakan osteoporosis. Masalah kesehatan utamanya, osteoporosis mengurangi masa tulang yang menyebabkan tulang menjadi keropos dan mudah patah.
Jika hal ini tidak tertangani dengan baik, osteoporosis dapat menjadi suatu penyakit yang melemahkan. Sebagai contoh, mengangkat atau mengambil benda berat capat menyebabkan patah tulang belakang. Secara nyata, tulang dapat menjadi begitu keropos dimana seseorang dapat mengalami patah tulang belakang dengan mudah hanya dengan mengangkat tubuhnya sendiri.
Jenis patah tulang ini biasanya terjadi pada pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan, tetapi osteoporosis mempengerahui semua tulang pada system kerangka, dan menempatkannya pada resiko yang lebih tinggi untuk terjadi patah tulang.

Apakah penyebab osteoporosis?

Bagian dari proses penuaan yang alami adalah tulang-tulang anda menjadi lebih lemah dan berkurang kepadatannya. Tulang menghidupi jaringan yang menyediakan struktur penyangga untuk otot, melindungi organ-organ vital, dan sebagai menyimpan banyak kalsium yang dibutuhkan. Diet, latihan, dan gaya hidup anda secara menyeluruh mempengaruhi pertumbuhan tulang dan kemampuan tulang untuk menjadi sembuh. Anda membangun dan menyimpan tlang secara efisien sampai usia 30 tahun, kemudian setelah itu tulang anda mulai terjadi kerusakan lebih cepat dari pada terbentuknya tulang baru. Oleh karena itu, semakin tua usia anda, semakin mudah mengalami osteoporosis.
Kalsium adalah nutrisi mineral yang penting untuk pembentukan tulang, dan juga membantu kontraksi otot, penggumpalan darah, dan fungsional saraf. Paling banyak suplai kalsium anda tersimpan pada tulang anda; bagaimanapun, jika tubuh tidak mendapatkan kalsium yang cukup, akan mengambil suplai kalsium dari tulang. Kalsium sendiri tidak dapat mencegah atau menyembuhkan osteoporosis, tetapi riwayat pemasukan kalsium yang rendah, dapat menempatkan anda pada resiko yang tinggi untuk osteoporosis.
Masa tulang secara langsung dipengaruhi oleh adanya penurunan hormon wanita yaitu estrogen. Pada wanita, masa tulang yang hilang lebih cepat setelah menopause ketika ovarium (kandung telur) anda berhenti memproduksi estrogen. Defisiensi estrogen dapat terjadi setelah menospause yang alami atau setelah operasi pengambilan kedua ovarium. Ketidak seimbangan estrogen dapat ditemukan pada wanita yang mengalami gangguan makan dan pada wanita yang tidak mempunyai siklus menstruasi secara normal.
Seringkali, terapi penambahan estrogen dianjurkan untuk mencegah atau mengurangi kehilangan masa tulang. Laki-laki juga sama-sama mengalami kehilangan masa tulang jika hormon laki-laki yaitu testosterone menjadi berkurang.
Penyebab utama osteoporosis adalah kekurangan penimbunan kepadatan tulang sebelum usia 30 tahun. Oleh karena itu, kekurangan tulang bisa terjadi ketika tulang mulai mengalami kerusakan lebih cepat dari pada terbentuknya tulang baru. untuk usia muda, khususnya wanita, pembangunan masa tulang menjadi factor kritis dalam melindungi diri anda sendiri melawan osteoporosis.

Apakah anda beresiko?

Perubahan perkembangan osteoporosis anda lebih bagus jika anda menjawab “ya” untuk beberapa pertanyaan berikut:

1. Apakah anda wanita? Wanita biasanya mengalami kekurangan jaringan tulang dan kehilangan masa tulang lebih cepat daripada laki-laki, menempatkan mereka pada resiko yang lebih tinggi untuk terjadinya osteoporosis.
2. Apakah anda kurus atau apakah anda mempunyai badan yang kecil? Jika iya, cenderung untuk lebih mempunyai tulang yang mudah patah.
3. Apakah anda orang eropa atau asia? Jika iya, anda pada resiko yang lebiih tinggi, walaupun orang afrika amerika dan hispanik amerika juga mempunyai resiko.
4. Apakah anda berusia 50 tahun atau lebih? Tulang anda menjadi lebih lemah dan kekurangan kepadatan pada usia anda.
5. Apakah anda mempunyai riwayat keluarga yang osteoporosis atau apakah anda mudah mengalami patah tulang? Jika iya, hal ini mungkin akan menurun ke anda. Sering kali, wanita muda yang ibunya mengalami patah tulang belakang juga mengalami penurunan masa tulang.
6. Apakah tubuh anda tidak lagi memproduksi hormone estrogen? Jika anda pasca menopause; jika anda berhenti menstruasi karena beberapa kondisi seperti anorexia atau bulimia (gangguan makan) atau karena berlebihan melakukan latihan fisik; atau jika anda mengalami ketiadaan yang abnormal pada siklus menstruasi anda, anda berada pada resiko yang lebih tinggi untuk osteoporosis.
7. Apakah diet anda juga rendah kalsium?
8. Apakah anda menggunakan obat-obatan khusus, seperti kortikosteroid dan antikonvulsan; obat-obatan untuk menangani gangguan seperti rematoid arthritis, gangguan endokrin, gangguan seizure dan penyakit percernaan? Jika iya, anda bisa mengalami efek samping yang dapat merukan tulang dan lenyebabkan osteoporosis.
9. Apakah anda laki-laki dengan tingkat testosterone yang rendah?
10. Apakah anda seorang perokok, alkoholik, atau sedikit atau bahkan tidak melakukan latihan penumpuan berat badan? Jika iya, anda meningkatkan perubahan anda untuk terjadinya osteoporosis.

Bisakah osteoporosis dicegah?

Membangun tulang yang kuat selama masa anak-anak dan masa pertumbuhan menjadi yang terbaik untuk melawan perkembangan osteoporosis dikemudian hari. Bagaimanapun, meskipun seusia anda sekarang ini, anda dapat bertindak sekarang untuk mencegah atau memperlambat terjadinya osteoporosis. Satu tindakan saja tidak cukup untuk mencegah atau memperlambat osteoporosis, tetapi menerapkan semua prinsip-prinsip ini mungkin. Anda harus mengatur pola makan yang seimbang yang kaya akan kalsium dan vitamin D. anda harus secara rutin ikut dalam program latihan penumpuan berat badan, dan hidup dengan gaya hidup yang sehat yang termasuk juga tidak merokok atau alkoholik. Jika anda menjadi beresiko untuk osteoporosis, anda harus melakukan tes kepadatan tulang dan mengambil anjuran pengobatan yang perlu. Secara bersama-sama, praktek-praktek ini tidak hanya akan membantu anda untuk mencegah osteoporosis, mereka juga akan membantu anda untuk hidup lebih bahagia dan pada kehidupan yang lebih sehat.

Referensi: 1. Sinaki M, Dale DA, Hurley DL. Living with Osteoporosis. Philadelphia, PA: BC Decker, Inc; 1988. 2. Aloia JF. Osteoporosis: A Guide to Prevention & Treatment. Champaign, IL: Leisure Press; 1989. 3. Marcus R, Feldman D, Kelsey J. Osteoporosis. New York, NY: Academic Press; 1996.

LATIHAN SELAMA KEHAMILAN, SENAM HAMIL

Oleh: Mary Ann Collins., Columbus, Georgia
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT
Kata kunci di dalam kehamilan adalah adanya perubahan. Selama masa 40 minggu ini, tubuh wanita mengalami banyak perubahan termasuk juga adanya penguluran otot-otot, melunaknya ligament, dan melonggarnya sendi. Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik oleh karena adanya perubahan ini dengan melakukan latihan secara rutin. Dengan sedikit berpikir sehat dan memahami kebutuhan individu anda, anda dapat merencanakan dan berpartisipasi di dalam program latihan yang aman dan efektif selama kehamilan dan juga kehidupan anda. Latihan dapat membuat kehamilan anda lebih menyenangkan.
Cukuplah memfokuskan diri dalam menjaga tingkat kebugaran anda sebelumnya daripada pada tingkat kebugaran anda lebih lanjut. Jika anda adalah orang yang tidak aktif dan ingin memulai program latihan, berkonsultasilah dengan terapis anda. Dia dapat membantu membuatkan disain program yang terbaik sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan anda. Anda harus menunggu dalam memulai program ini sampai usia kehamilan anda pada trimester kedua (minggu ke 13-28). Memulai program latihan sebelum masa ini secara potensial dapat menyebabkan kerusakan dalam kelahiran dan juga komplikasi yang lain.
Tipe-tipe program latihan yang aman untuk semua wanita hamil antara lain kebugaran kardiovaskuler, penguatan otot, penguluran, dan relaksasi. Latihan-latihan ini harus dilakukan secara rutin paling tidak tiga kali setiap minggunya. Intensitas latihan dilakukan dari yang ringan sampai yang sedang, denyut jantung anda tidak boleh lebih dari 140 denyutan per menit.

Pemanasan
Latihan pemanasan harus dimulai dengan aktifitas fisik. Terdiri dari berjalan pelan, atau menaiki sepeda static selama 5 sampai 8 menit dimulai dengan yang ringan, dipertahankan pada titik ketegangan yang ringan. Jangan memaksanya pada titik nyeri dan jangan memaksakan diri sejauh yang anda lakukan. Ingat, jaringan konektif anda, seperti otot dan ligament sedang lemah.

Latihan kardiovaskuler
Tipe yang ideal pada latihan kardiovaskuler selam kehamilan adalah dengan aktifitas tanpa menggunakan beban, seperti bersepeda static, berenang, dan latihan di dalam air. Latihan di dalam air lebih memberikan keseimbangan, meleindungi sendi, dan mempertinggi penghilangan panas. Selama di dalam air, anda mungkin mendapatkan bahwa ketegangan pungung anda berkurang, sampai menjadi hilang, terutama pada kehamilan yang telah lanjut.
Bagaimanapun, ketika melakukan latihan di dalam kolam yang panas, batasilah waktu yang anda gunakan. Air yang hangat bisa menyebabkan temperature internal menjadi meningkat, yang tidak aman untuk bayi anda. Jika anda tidak nyaman dengan air hangat, segeralah keluar dari kolam tersebut. Berjalan adalah jenis aktifitas lain yang bagus untuk latihan para pemula yang ingin menjaga tingkat kebugaran yang bagus.

Penguatan
Dalam penambahan untuk aktifitas aerobic, anda membutuhkan penguatan untuk otot-otot anda. Membawa beban ekstra selama kehamilan dapat menyebabkan nyeri punggung. Untuk mencegah nyeri ini, perkuatlah otot-otot perut dan punggung dengan melakukan pelvic tilting (lihat gambar)
Jika anda latihan mengangkat beban, yakinkan bahwa beratnya sama atau kurang dari ketika anda mengangkat beban waktu sebelum hamil. Tujuan latihan mengangkat disini hanya untuk menjaga tonus otot sebelumnya dan bukan untuk membesarkan otot. Ingatlah untuk selaln mengatur nafas selama mengontraksikan otot. Tahan nafas anda kemudian sedikit mengejanlah selama mengeluarkan nafas (maneuver valsava) pada waktu mengangkat beban ini akan menurunkan aliran darah ke jantung anda.
Selama trimester ketiga (28 minggu sebelum lahir), anda dapat menggunakan barbel tapi dengan hati-hati, tubuh anda akan mengalami beberapa perubahan fisiologi dan tidak seseimbang sebelum kehamilan. Jika anda mempunyai riwayat kelelahan yang kronis atau dahaga yang sangat ketika latihan, hentikanlah latihan anda dan konsultasikan ke terapis anda. Termasuk latihan penguatan disini adalah “Kegel exercise”. Untuk melakukan latihan Kegel ini, kontraksikan perineum (terletak antara vagina dan anus) kemudian lepaskan. Gerakan ini seperti ketika anda menghentikan keluarnya kencing.

Penguluran dan rileksasi
Sisihkan waktu juga untuk latihan penguluran dan rileksasi selama kehamilan. Selalu hindari gerakan menyentak ketika anda melakukan penguluran. Aturlah nafas anda dengan menghirup dan meniupkannya secara pelan.
Ingatlah selalu untuk melakukan penguluran untuk seluruh tubuh anda, terutama pada tendon Achilles untuk mencegah terjadinya kram tungka. setelah bulan keempat, hindarilah tidur terlentang atau miring ke sisi kanan ketika melakukan latihan atau rileksasi. Posisi ini akan membatasi aliran darah ke uterus. Posisi tidur yang terbaik adalah miring ke sisi kiri.

Perhatian khusus
Latihan untuk menjadi seorang ibu dibutuhkan untuk menghindari penggunaan yang berlebihan. Batasilah latihan anda untuk tidak lebih dari 15 menit setiap kali melakukannya. Pakailah sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk menghindari adanya kehilangan keseimbangan anda dan menciderai diri anda sendiri. Carilah tempat yang sejuk untuk melakukan latihan ini, seperti di mall atau klub kesehatan. Minumlah air secara cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi. Minnumlah air minimal delapan gelas setiap hari dan, ketika bekerja, minumlah beberapa gelas lagi untuk mengisi lagi cairan yang hilang. Jangan mengikuti aktifitas, seperti olah raga bola, yang dapat beresiko untuk menciderai area perut anda. Tubuh anda membutuhkan energi lebih dari makanan secala kehamilan. Wanita hamil secara normal membutuhkan lebih dari 300 kalori daripada sebelum hamil. Ketika anda latihan, anda harus mengkonsumsi kalori untuk mengganti kalori yang anda baker.
Latihan dapat membantu anda untuk menjaga imej pribadi yang positif dan kesehatan fisik selam waktu ini. Ini dapat membantu anda untuk bisa mengontrol tubuh anda dan datap membuat kehamilan anda sedikit lebih mudah. Lakukanlah latihan secara kontinyu selama anda hamil, dan setelah habis melahirkan

TIPS SEHAT ALA FISIOTERAPI

Saya dapat mengurangi resiko kematian anda dari penyakit jantung dan dari berkembangnya diabetus dan juga dari kanker kolon. Saya dapat mengurangi tekanan darah tinggi anda, perasaan depresi dan kegelisahan anda, dan berat badan anda. Saya dapat membantu membangun kesehatan tulang dan otot dan juga dapat membantu penuaan menjadi lebih kuat dan lebih aktif. Saya membantu mempromosikan rasa kesehatan diri.
Apakah saya?
Saya adalah aktifitas fisik, dan walaupun hal ini membutuhkan beberapa usaha untuk menjadi sehat dan bugar, mendapatkan aktifitas fisik yang cukup tidaklah harus nampak seperti bekerja. Ambillah aktifitas-aktifitas yang menyenangkan seperti jalan cepat, berlari, mendaki, bersepeda, berenang, ski, bola basket, tennis, atrau bulu tangkis. Anda juga bisa mendapatkannya dari aktifitas yang cukup dari pekerjaan rumah, berkebun, menyiangi rumput, dari dari bermain golf (tentunya dengan berjalan).
Aktifitas fisik hanya akan bermanfaat jika anda melakukannya dengan dasar rutinitas. Anda harus melakukan aktifitas fisik paling tidak 30 menit minimal empat kali dalam seminggu, tetapi lebih bagus jika tiap hari. Bagaimanapun, anda tidak harus melakukan semua aktifitas anda 30 menit terus-menerus tanpa henti. Aktifitas fisik yang dilakukan 10 menit dapat bermanfaat selama anda mengakumulasikannya menjadi 30 menit perhari.
Ingatlah, tubuh anda telah didesain untuk dipergunakan. Dalam kenyataannya, hanya mesin saja yang akan rusak lebih cepat jika tidak digunakan.. jadi, fokuslah pada aktifitas fisik dan bukan pada latihan. Nikmatilah menjadi pribadi yang aktif! Hidup anda tergantung dengannya.

NYERI PADA USIA PERTUMBUHAN

Oleh: Robert Gazmararian, M.D., Glendale, California
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.Ft
Penyebab nyeri pertumbuhan masih belum diketahui. Ini merupakan kondisi dimana anak-anak, anak perempuan lebih banyak dari anak laki-laki, mengalami nyeri pada anggota badan tanpa ada penyebabnya. Gejalanya biasanya berhubungan pada tungkai lebih banyak daripada lengan dan terjadi antara usia 4 sampai 12 tahun. Nyeri terutama terdapat pada otot-otot tungkai dan betis, yang sering terjadi pada malam hari dan juga ketika anak-anak bangun dari tidurnya. Kondisi ini berselang-seling, dengan waktu nyeri terjadi dari minggu ke minggu selama setahun, paling cepat menghilang pada masa 1 sampai 2 tahun. Pincang, langkah yang berubah, rasa panas, sendi yang bengkak tidak ada hubungannya dengan kondisi ini. Jika nyeri pertumbuhan anak anda tidak terpecahkan atau menjadi lebih buruk, dia harus segera diperiksakan ke dokter. Penguluran (stretching), massage, pemanasan (kompres hangat, infra red) dan ibuprofen (anti inflamasi) dapat membantu mengurangi nyerinya. Pada akhirnya, anak-anak dan orang tua haruslah bersikap tenang bahwa kondisi ini biasa terjadi, dan anak-anak akan tumbuh berkembang tanpa permasalahan ini.

SEKILAS TENTANG FISIOTERAPI PADA CIDERA OLAH RAGA

Oleh : Arif yulianto, SSt.FT

Cedera olah raga dapat terjadi akibat trauma akut atau trauma yang terjadi berulang-ulang dalam jangka waktu lama.
Faktor-faktor yang meningkatkan resiko cidera olah raga :
Faktor Atlit.
- Umur, mempengaruhi kekuatan dan lama penyembuhan jaringan yang cidera.
- Karakteristik atlit
- Pengalaman
- Tahap latihan
- Teknik
- Pemanasan
Fasilitas Latihan dan Peralatan
- Perlengkapan latihan
- Pelindung / pengaman
Karakteristik dari olah raga

Pembagian Cidera
Cidera akibat pengaruh dari luar (faktor ekstrinsik)
Contohnya ; tackling atau tabrakan, pukulan atau benturan, lapangan yang jelek.
Cedera akibat pengaruh dari dalam (faktor intrinsik)
Contohnya ; postur tubuh yang kurang baik, gerakan latihan yang salam, kelemahan otot, fisik yang tidak fit
Pemakaian yang berlebihan (overuse).

Pencegahan Cidera
- Menentukan kondisi kesehatan secara umum
- Mendeteksi keadaan postur tubuh yang mungkin dapat menyebabkan cedera
- Mendeteksi keadaan-keadaan yang membahayakan bila yang bersangkutan melakukan olah raga.

Proses Penyembuhan
Hemostasis
- Terjadinya proses perdarahan
- Bekuan darah terjadi 6 – 8 jam
Inflamasi
- Terjadinya proses peradangan
- Terdapat tanda-tanda radang, yaitu ; bengkak, kemerahan, nyeri, panas lokal, terganggunya fungsi.
- Terjadi 2 kali 24 jam setelah cidera, cidera berat sampai 1 minggu.
Proliferasi
- Mulai terjadi proses penyembuhan
- Terjadi 7 – 21 hari
Remodelling
- Terjadinya proses pemulihan kembali
- Terjadi sampai 18 bulan.

Proses Penanganan pada cidera olah raga
Pemeriksaan
Anamnesis (tanya jawab dengan pasien), ditanyakan mula timbulnya cidera
Palpasi dan Inspeksi (diraba dan dilihat)
Pemeriksaan gerak dasar.
- Pemeriksaan gerak pasif
- Pemeriksaan gerak aktif
- Pemeriksaan gerak isometrik melawan tahanan
Diagnosis, menentukan daerah mana dan bagian apa yang mengalami cidera.
Perencanaan, menentukan pengobatan yang paling tepat untuk cidera yang dialami.
Pelaksanaan pengobatan
Evaluasi.
Secara prinsip seperti pula pada cidera yang lain maka upaya penyembuhan adalah kesempatan jaringan untuk sembuh baik sehingga tidak menimbulkan jaringan yang tidak diinginkan. Oleh karena itu prinsip pengobatan pada kondisi akut mempunyai program yang sangat terkenal yaitu berikan RICE, yaitu ;
R: REST, jaringan yang terkena cidera harus diistirahatkan dalam kurun waktu tertentu agar mendapat kesempatan untuk sembuh
I: ICE, yaitu diberikannya pengobatan dengan es dengan tujuan untuk menahan vasodilatasi dan agar terjadi vasokonstriksi.
C: CROMPRESSION, yaitu pemberian tekanan yang rata dengan tujuan untuk mencegah pembengkakan yang berlebihan.
E: ELEVATION, yaitu menaikan anggota tubuh yang cidera agar dapat membantu pengembalian darah ke jantung.
Dan hindari HARM, yaitu
H: HEAT, peberian panas justru akan meningkatkan perdarahan
A: ALCOHOL,akan meningkatkan pembengkakan
R: RUNNING, atau exercise terlalu dini akan memburuk cidera
M: MASSAGE, tidak boleh diberikan pada masa akut karena akan merusak jaringan.



CONTOH-CONTOH CIDERA OLAH RAGA :
1. ROBEKAN OTOT (strain) dan ROBEKAN LIGAMENT (sprain)
Tanda-tanda :
- rasa nyeri yang umum
- bengkak dan memar
Strain diklasifikasikan berdasarkan berat rignannya :
- Derajat I : regangan serabut tendon dan otot, dengan minimal
- Derajat II : regangan serabut tendon, dengan robekan sebagian, bersamaan dengan nyeri danbengkak.
- Derajat III : robekan serabut otot yang luas dengan nyeri, bengkak dan kemungkinan ada yang putus.
Pada prinsipnya pertolongan pertama :
- RICE
- Balut tekan (pressure bandage)
- Bantu dengan tongkat atau kruk
- Mulai aktivitas dengan hati-hati secara bertahap
Bagaimana mencegahnya :
- jangan lalai berikan latihan stretching, latihan ini meningkatkan kelenturan
- jangan coba melakukan latihan terlalu banyak/cepat.
2. CRAMPS
Tanda :
- nyeri otot yang sangat dan spasme
- keringat yang berlebihan
- tidak bereaksi terhadap massage atau stretching
Pertolongan :
- angkat korban ke daerah yang lebih dingin.
- Kemudian kram dihilangkan dengan massage.
3. PATAH TULANG
Tanda :
- adanya ruda paksa
- nyeri setempat dan makin bertambah bila digerakkan.
- Hilangnya fungsi
- Terdapat perubahan bentuk
- Nyeri tekanan/ketok
- Gerakan-gerakan abnormal.
Pertolongan :
- atasi shock dan perdarahan, dijaga lapangnya jalan nafas.
- Pasangkan bidai (spalk) atau dibebankan ke anggota badan pendrita yang sehat
- Bila adanya dugaan patah tulang, dibaringkan pada alas yagn keras
- Massage/ diurut sama sekali dilarang
- Bawalah ke rumah sakit yang terdekat untuk perawatan lebih lanjut.
4. KESELEO (strain pergelangan kaki)
- ligamen yang putus (partial/total)
- kadang-kadang dislokasi
Tanda :
- sakit pada sendi
- rasa putus
- fungsi menurun
- bengkak
- hematoma
Penyebab :
- trauma /egrakan yang keras pada pergelangan kaki sehingga kaki terpuntir melebihi ROM
Pengobatan :
- RICE
- Boleh pakai bidai, tongkat, jalan dengan menumpu berat badan
- Gips, boleh jalan setelan 21 hari
- Kompres es 3 – 4 kali sehari
- elevasi

BAHU YANG TERLEPAS

Oleh: William R. Sutton, M.D.., Wilmington, North Carolina
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT
Apakah maksud dengan bahu yang terlepas?

Sering kali kita kebingungan dengan adanya dislokasi sendi bahu, pemisahan sendi bahu sebenarnya merupakan cidera yang terjadi pada ujung dari tulang clavicula (tulang selangka) yang berhubungan dengan acromion (ujung dari spina scapula). Jadi, cidera pada sendi acromioclavicular melibatkan pula terjadinya kerobekan ligamentum acromioclavicularis dan coracoclavicularis yang menghubungkan dua tulang ini. Tipe cidera ini secara umum terjadi ketika seseorang terjatuh dan langsung menimpa bahunya, seperti seseorang yang jatuh dari sepeda atau pemain sepak bola yang ditakal. Cidera ini juga bisa menyebabkan cidera saraf yang berada di bawah ujung tulang clavicula.

Terapi

Terapi termasuk di dalamnya yaitu menyangga bahu dengan kain gendongan (mitella). Dokter anda akan memberikan resep obat untuk membantu menghilangkan nyerinya. Latihan lingkup gerak sendi secara pasif diberikan untuk memelihara fleksibilitas. Pasien yang tidak membutuhkan pembedahan biasanya sembuh dalam 4 sampai 6 minggu dan telah terlihat, sisa benjolan pada ujung clavicula.

Kapankah pembedahan diperlukan?

Pada cidera yang lebih parah dimana ligament yang menyelubungi sendinya telah terobek penuh, clavicula akan berpindah ke atas, dan akan merasakan adanya nyeri yang sangat ketika melakukan aktifitas mengangkat lengan ke atas kepala. Pembedahan pada kasus ini biasanya direkomendasikan, terutama pada seorang atlit dan pada seseorang yang pekerjaannya selalu mengangkat lengan ke atas kepala (seperti tukang cat dan pekerja kontruksi). Ujung clavicula dipotong untuk mencegah terjadinya degenerasi atau penyakit sendi lainnya.

Lihatlah sisi kecerdasannya
Seseorang yang membutuhkan pembedahan untuk cidera dislokasi yang parah sering mendapatkan hasil yang bagus dalam penyembuhannya. Pembedahannya termasuk juga menyambung kembali ligamentum coracoclavicular agar supaya clavicula kembali ke bawah dan memperkuat perbaikannya dengan jahitan atau memakai kawat. Hal ini akan menjaga clavicula selalu berada pada posisi yang tepat pada acromion. Latihan lingkup gerak sendi pasif bisa dimulai, tetapi tidak boleh melakukan aktifitas mengangkat lengan ke atas kepala sampai kira-kira 6 minggu setelah pembedahan. Pasien dinasehatkan supaya menghindari aktifitas yang bersinggungan dengan bahu selama 9 bulan seterah operasi. Perbaikan anatomi pada ligament utama telah mendapatkan hasil yang bagus, pasien biasanya dapat kembali beraktifitas dalam berolah raga atau berkerja.

REHABILITASI UNTUK TENNIS ELBOW

“7 Langkah Latihan yang Menakjubkan”

Oleh: Tim L. Uhl, P.T., A.T.,C.
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT
“7 langkah latihan yang menakjubkan” (the super 7 exercises) merupakan bagian terapi yang sangat penting untuk tennis elbow. Latihan ini didesain untuk penguatan otot lengan bawah dan meningkatkan fleksibilitas melalui penguluran. Kebanyakan latihan ini akan membantu menghilangkan nyeri siku dalam 4 sampai 6 minggu, setiap latihan penguluran dilakukan selama 15 detik dan diulangi 2 sampai 3 kali. Pola ini diulang-ulang 5 kali perhari.

Latihan 1. penguluran otot ekstensor dengan mem-plantarfleksi-kan pergelangan tangan: Meluruskan lengan secara penuh dan mendorong telapak tangan ke bawah, jadi anda merasakan penguluran penuh pada bagian atas lengan bawah.

Latihan 2. penguluran otot fleksor dengan men-dorsifleksi-kan pergelangan tangan. Gerakan kebalikan dari latihan 1: Meluruskan lengan secara penuh (talapak tangan menghadap keatas) dan mendorong telapak tangan ke bawah. Latihan penguatan dilakukan dua kali sehari mengikuti latihan penguluran. Untuk melakukan latihan ini, pasien duduk di kursi dengan siku disangga pada pinggiran kursi dan pergelangan tangan menggantung di depan. Gunakan beban yang ringan seperti palu atau yang lainnya yang dapat dipakai untuk latihan penguatan. Ulangi latihannya 30 sampai 50 kali, dua kali sehari, tetapi jangan memaksakan diri sampai melampaui titik nyeri.

Latihan 3. penguatan otot ekstensor pergelangan tangan: pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pergelangan tangan ke atas. Tahan pada posisi ini selama 2 detik kemudian turunkan perlahan-lahan.

Latihan 4. penguatan otot fleksor pergelangan tangan: pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat pergelangan tangan keatas, tahan selama 2 detik kemudian turunkan perlahan-lahan.

Latihan 5. penguatan otot ulnar dan radial deviator pergelangan tangan: pegang beban dengan ibu jari menunjuk ke atas. Gerakan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, seperti gerakan memukul paku. Semua gerakan harus dilakukan oleh pergelangan tangan.

Latihan 6. penguatan otot pronator dan supinator pergelangan tangan: pegang beban dengan ibu jari menunjuk ke atas. Putar pergelangan tangan ke dalam secara maksimal dan kemudian putar ke luar secara maksimal. Tahan selama 2 detik dan ulangi sebanyak mungkin, lebih dari 50 pengulangan.

Latihan 7. pijatan dilakukan pada daerah nyeri. Gunakan tekanan yang lunak dengan menggunakan 2 jari pada daerah nyeri dan pijatlah selama 5 menit


Jika latihan ini malah memperburuk kondisi anda, segera hubungilah fisioterapis anda. Latihan ini dapat digunakan sebagai pencegahan atau rehabilitasi terhadap cidera pada pemain olah raga atau pada seseorang yang melakukan pengulangan gerakan pada lengan bawahnya ketika bekerja.

BUKANLAH SUATU KEAJAIBAN – HANYA BERPIKIR SEHAT, TIPS DIET SEHAT

100 kalori perhari = 5 kilogram pertahun

Oleh: Bruce Getz, ATC.., Columbus, Georgia
Alih bahasa: Arif Yulianto, SSt.FT

Ada begitu banyak “keajaiban” formula penurunan berat badan, dari yang pil, solusi, diet dan perencanaan pada hari ini yang semuanya sulit untuk dilakukan. Saran yang terbaik adalah kembali ke basiknya.
Penurunan berat badan didasari dari formula sederhana dari kalori yang masuk dan kalori yang terbakar. Dibutuhkan 3,500 kalori untuk memproduksi setengah kilogram berat badan. Kita berpikir inilah yang dinamakan lemak, tetapi tidaklah selalu lemak yang kita peroleh. Berat badan kita meningkat ketika mengkonsumsi lebih banyak kalori dari pada yang kita bakar. Dan sebaliknya, berat badan kita akan menurun ketika kita membakar lebih banyak kalori dari pada yang kita konsumsi. Ini adalah hal yang sederhana.
Jadi, jika anda ingin menghilangkan berat badan, semua yang harus anda lakukan adalah mengkonsumsi lebih sedikit kalori atau membakarnya lebih banyak. Sebagai contoh, katakanlah anda ingin mengurangi 5 kilogram. Jika anda mengurangi makan 100 kalori setiap hari atau jika anda membakarnya lebih dari 100 kalori setiap hari, maka berat badan anda akan turun 5 kilo dalam setahun. Hitunglah dengan cara matematika: kurang dari 100 kalori x 365 hari atau satu tahun = berkurang 36,500 kalori = 5,2 kilogram. Jika anda benar-benar memikirkannya, 100 kalori tidaklah banyak; makan hanya setengah donat, minum hanya setengah dari soda yang anda minum dan anda telah menghapuskan 100 kalori dari cara makan anda. Anda dapat mengganti menggunakan lemak pada salad dengan yang rendah lemak atau menghilangkannya sama sekali, atau anda bisa berlari selama 15 menit untuk membakar kalori. Anda dapat bersepeda atau berjalan kaki selama 30-60 menit. Atau dengan cara lainnya supaya dapat membakarnya. 

Kebanyakan orang yang mengalami penambahan berat badan malah melakukan yang sebaliknya. Secara pelan-pelan mereka mengkonsumsi lebih dan lebih banyak kalori setiap hari. Ingatlah, ketika anda mengurangi 100 kalori dari satu sumber jangan menambahnya dengan yang lainya. Penurunan berat badan bukanlah suatu keajaiban melainkan hanya berpikir sehat.